Drošas skriešanas formula. Praktiski padomi iesācējiem

Pievēršoties veselīgākam dzīvesveidam, skriešana nereti ir pirmā izvēle fizisko aktivitāšu sarakstā, jo tas ir viens no pieejamākajiem sporta veidiem – nav nepieciešams specifisks aprīkojums, var skriet jebkurā vietā un laikā. Pieredze gan rāda, ka šis sporta veids nav tik “nevainīgs”, kā šķiet pirmajā brīdī, – traumās var iedzīvoties pat pieredzējuši skrējēji.

Drošības Akadēmijas eksperti vērš uzmanību uz to, ka vairāk vai mazāk nopietnas kļūdas pirmajos skriešanas treniņos pieļauj gandrīz visi iesācēji, tādēļ šo nodarbi ieteicams sākt profesionāla trenera uzraudzībā. Ja tas nav iespējams, ir svarīgi ņemt vērā – ja skriešanas laikā vai pēc tās jūti sāpes, Tu kaut ko dari nepareizi!

Sāpes ceļgalos parasti liecina par nevienmērīgu slodzes sadalījumu, kas rodas galvenokārt nepareizas skriešanas tehnikas, kā arī nepietiekami attīstītu augšstilbu un gurnu muskulatūras dēļ. Sāpes stilba kaulā (šinā) rodas lielākoties skriešanai nepiemērotu apavu dēļ vai gadījumos, kad ilgstoši skriets pa cietu virsmu – asfaltu, bruģi, skrejceliņa lentu u.tml. Savukārt muskuļu sāpes visbiežāk izraisa pārslodze, kas var būt par cēloni arī sāpēm ceļgalos vai šinās.

Lai sāpes var rasties arī bez acīmredzamām traumām, tās vienmēr ir skaidrs signāls, ka ar skriešanu uz laiku vajadzētu iepauzēt, turklāt šī nodarbe ir jāatsāk palēnām, būtiski nepalielinot slodzi. Ja sāpes ir intensīvas vai nepāriet, ieteicams konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu to cēloni un uzsāktu atbilstošu ārstēšanu.

“Pie ārsta būtu jādodas, ja sāpes ir izteiktas, veidojas plaša tūska potītes reģionā, īpaši potītes abās pusēs, kā arī ir grūtības atsperties uz kājas. Svarīgi ir izvērtēt arī sāpju dinamiku – ja tās remdējas ļoti ātri, audu bojājums visticamāk nav nopietns,” norāda “Veselības centra 4” sporta ārsts Ģirts Mandrovicks.

Biežākais traumu cēlonis – neveiksmīgi klupieni un kritieni

Salīdzinoši visbiežāk gan profesionāli skrējēji, gan skriešanas entuziasti gūst sasitumus un sastiepumus, kas rodas klupienu un kritienu rezultātā, liecina apdrošināšanas sabiedrības BALTA dati. Piemēram, neveiksmīga piezemēšanās uz pēdas sāna šādos gadījumos nereti beidzas ar nopietniem sastiepumiem, kuru ārstēšanai nepieciešama imobilizācija. Izplatīti ir arī saišu bojājumi, kurus var izārstēt tikai ķirurģiski, un tas mūsdienās nav lēts “prieks” – operācijas izmaksas gandrīz vienmēr pārsniedz četrciparu skaitli.

“Potītes mežģījums var izpausties gan kā neliels saišu bojājums, sāpes, lokāla tūska un zilums, kad papildus diagnostika un ārstēšana nav nepieciešama, gan arī kā nopietns saišu bojājums un kaulu lūzums, kad vajadzīga precīza diagnostika, bet atsevišķos gadījumos pat ķirurģiska ārstēšana,” skaidro Ģ.Mandrovicks.

Apņēmīgāko sportotāju vidū izplatīts klupšanas iemesls ir pārpūle. Lai arī ietves apmales un bedres parasti ir labi pamanāmas laikus, nogurušam skrējējam var nepietikt spēka veiksmīgam manevram. Turklāt pieredze rāda, ka negadījumi pārpūles dēļ var notikt arī uz līdzenas virsmas, tostarp uz skriešanas trenažiera.

Nereti pārpūli izraisa pārmērīga slodze, kuras cēlonis ir savu spēju pārvērtēšana – pārāk intensīva treniņu programma, nepietiekama atpūta starp treniņiem u.tml. Tāpēc, ja Tu trenējies konkrētam mērķim, piemēram, pusmaratona, kāpini slodzi pamazām – ne vairāk par 10% reizi aptuveni divās nedēļās.

Traumu profilakses stūrakmens – muskuļu un saišu aktivizēšana

No traumām skriešanas laikā nav pasargāts neviens, tomēr risku satraumēties var būtiski samazināt, norāda Drošības Akadēmijas eksperti. Pirmkārt un galvenokārt, pirms skriešanas ir svarīgi iesildīties.
 
“Iesildīšanās ietver statisku un dinamisku locītavu, saišu, cīpslu un muskuļu stiepšanu, kas palīdz uzlabot kustību amplitūdu un aktivizēt muskuļus. Papildus ieteicams veikt arī balansa, eksplozivitātes un veiklības vingrinājumus,” uzsver sporta ārsts. “Jaunākie pētījumi liecina, ka šāda daudzpusīga iesildīšanās ļauj samazināt ne tikai potīšu mežģījumu, bet arī ceļa locītavas saišu bojājumu risku, kur liela nozīme ir neiromuskulārajai kontrolei.”

Otrkārt, ir jāizvēlas skriešanai piemēroti apavi. Pievērs īpašu šiem aspektiem:

• Zole. Labi skriešanas apavi mīkstina jeb absorbē triecienus, kas rodas, atsperoties ar pēdu pret zemi. Šādiem apaviem zole parasti ir veidota no elastīga materiāla, piemēram, EVA vai TPU putām, – saspiežot to ar pirkstiem, veidojas iedobe, bet, atlaižot pirkstus, zole atgūst iepriekšējo formu. Skrienot pa meža takām vai mīkstu segumu, ļoti nozīmīga loma ir arī zoles protektoram – tam jānodrošina laba saķere ar skriešanas virsmu.

• Svars. Ātruma treniņiem un sacensībām vairāk piemēroti ir viegli apavi, kamēr ikdienas skriešanai – nedaudz smagāki apavi, kas parasti ir gan izturīgāki, gan stabilāki.

• Komforts. Lai varētu izbaudīt skriešanu un mazināt traumu risku, skriešanas apaviem ir jābūt maksimāli ērtiem – tie nedrīkst berzt, spiest vai radīt diskomfortu. Tā kā pēda skriešanas laikā apavos kustās un var nedaudz pietūkt, skriešanai ieteicams izvēlēties par pusizmēru vai pat izmēru lielākus apavus nekā ikdienai.

Visbeidzot, treškārt, skriešanas laikā ir jādomā ne tikai par sportiskajiem sasniegumiem, bet arī drošību – ne vien par Tavām spējām un iespējām piemērotu skriešanas tempu un distanci, pareizu skriešanas tehniku, bet arī skriešanas apstākļiem. Piemēram, pa meža takām un nekvalitatīvu ceļa segumu ieteicams skriet lēnāk, lai nepieciešamības gadījumā varētu veiksmīgāk noreaģēt uz izmaiņām apkārtējā vidē – izvairīties no paklupšanas pret koku saknēm, paslīdēšanas uz šķembām, slapja asfalta vai dubļos, iekāpšanas bedrēs u.tml. Skrienot ārā, ir objektīvi jānovērtē arī laikapstākļi, jo viena un tā paša ceļa seguma kvalitāte saulainā un lietainā laikā, sniegputenī u.tml. var būtiski atšķirties.

Kritiens – iespēja, nevis beigas

Drošības Akadēmijas eksperti vērš uzmanību arī uz to, ka kritiena brīdī ir būtiski reaģēt ne tikai ātri, bet arī gudri. Lai mazinātu traumu risku un smagumu, ieteicams iespēju robežās izkliedēt kritiena spēku. Tas nozīmē, ka jācenšas piezemēties uz saliektām kājām vai rokām, nevis taisni izstieptām rokām, jo šādi ķermenis absorbē triecienu pakāpeniski, līdz ar ko kritiens var būt mazāk traumatisks. Piezemējoties uz izstieptām rokām, var gūt nopietnus locītavu un kaulu bojājumus, piemēram, plaukstu lūzumus.

Īpaša uzmanība kritienu laikā jāpievērš arī galvas aizsardzībai. Tā jāmēģina pasargāt, piemēram, piespiežot zodu pie krūtīm, lai samazinātu triecienu pret zemi vai citu cietu virsmu.
 
Rezumējot iepriekš minēto, Drošības Akadēmijas eksperti norāda – skriešana nav tikai kustība; tā ir saruna ar savu ķermeni, tāpēc ieklausies tajā!